Le frigo du bus – ce que mangent vraiment les pros
Vous vous êtes déjà demandé ce qu’il y a dans le frigo d’un bus du Tour de France pendant trois semaines de course folle? Petit indice : beaucoup de glucides, quelques rituels étonnants et une organisation millimétrée. Objectif double ici : vous embarquer dans les coulisses du peloton et vous montrer comment transposer ces bonnes pratiques à vos sorties route, gravel, triathlon ou vélo de montagne. Lisible, concret, applicable dès ce week-end.
Pourquoi on s’y intéresse
Sur le Tour, un coureur peut dépenser 5 000 à 6 000 kcal par jour en moyenne, davantage sur les grosses étapes. Pour tenir ce rythme, les équipes planifient l’apport en glucides à la minute près. Résultat : on parle aujourd’hui d’ingérer 90 à 120 g de glucides par heure, et certains pros montent plus haut si leur tolérance digestive le permet. C’est impressionnant, mais gardons la nuance pour le grand public : tout le monde n’a pas besoin d’atteindre ces seuils, surtout sur des sorties courtes.
Avant le départ – petit-déjeuner, pré-hydratation et… bicarbonate quand c’est pertinent
Le matin ressemble souvent à ceci : gros bol de glucides faciles à digérer (gruau, riz, pain blanc), un peu de protéines, et un plan d’hydratation salé adapté au profil de sudation de chacun. L’idée est simple : partir avec les réservoirs pleins.
Le cas « bicarb » : le bicarbonate de sodium peut tamponner l’acidité et repousser la sensation de brûlure lors d’efforts intenses. Problème historique : l’estomac n’aime pas. Des solutions encapsulées en hydrogel (ex.
Maurten
Bicarb) améliorent la tolérance. C’est cher et plutôt réservé aux journées clés. Si vous êtes curieux, testez d’abord en entraînement, jamais le jour J.
Pendant – la règle simple 60 / 90 / 120 g de glucide (carbs) / heure, et comment la mettre en pratique
Le mémo rapide
- Sorties ≤ 2 h : ciblez ~60 g de glucides (carbs) / heure.
- 2,5–4 h : visez 90 gde glucides (carbs) / heure avec un mélange glucose + fructose
- > 4 h ou intensité élevée : certains tolèrent 110–120 g de glucides (carbs) / heure. À condition d’entraîner votre intestin progressivement.
Où ranger vos ravitos
- Poches arrière : gels, barres molles.
- Sacoche de cadre : “chews”, barres plus denses, mini sandwich, gâteau de riz.
- Bidons : boisson entre 60 et 90 g de glucides par litre selon chaleur et tolérance.
- Rythme : une prise toutes les 15–30 min – ne jamais attendre d’avoir faim.
Combien de glucides selon mon poids et la durée de mes sorties ?
Calculez en quelques secondes vos besoins en glucides en fonction de votre poids corporel et de la durée moyenne de vos sorties à vélo.
Calculateur de glucides
Chaleur – slush, glace, bidons frais : utile ou placebo?
Quand il fait chaud, les équipes passent en mode “glace” : gels ou boissons semi-congelés, bidons très froids, chaussettes de glace dans le maillot. Sur le terrain comme dans les études, les slushs et l’eau froide avant/durant l’effort sont des méthodes pragmatiques pour limiter la dérive cardio et la perception d’effort. En pratique pour vous : mettez un bidon au congélateur la veille, sirotez-le au départ et renouvelez souvent de petits apports.
Après – les 30–60 min qui comptent : priorité glucides + protéines
Post-effort, il est essentiel de reconstituer les stocks de glucides et d’apporter des protéines pour enclencher la resynthèse de glycogène et la réparation musculaire.
Objectif n°1 :
reconstituer le glycogène.
Si vous devez ré-enchaîner une séance le jour même ou le lendemain, visez 1,0 à 1,2 g de glucides/kg/h pendant les 1 à 4 premières heures après l’effort. C’est le levier principal de la récupération énergétique.
Objectif n°2 :
réparer le muscle.
Ajoutez 20 à 40 g de protéines de haute qualité (≈ 0,25 à 0,4 g/kg) dans la première heure. Cela soutient la synthèse protéique et peut accélérer la resynthèse de glycogène quand l’apport en glucides est sous-optimal. Pensez à une source riche en leucine (protéine laitière, whey, ou mélange végétal complet).
Concrètement – 4 options très simples :
- Les boissons spécialisées tels que
Spark
ou
Skratch Labs
- Boisson de récup “maison” : 60–80 g de glucides totaux (boisson + fruit) + 25–30 g de protéines (whey ou équivalent).
- Lait chocolaté ou équivalent lacté pauvre en gras : pratique et bon ratio glucides + protéines. Ce n’est pas magique, mais les effets sont comparables à des boissons commerciales si le total glucides + protéines est au rendez-vous.
- Aliments du quotidien : yogourt grec + granola + banane, ou bol de riz + omelette. L’essentiel est d’atteindre vos cibles g/kg ci-dessus.
Rappel utile pour les jours “sans urgence”:
Si vous n’avez pas un second effort rapproché, le plus déterminant reste le total quotidien – typiquement 5 à 12 g de glucides/kg/jour selon votre charge, répartis avec 20–40 g de protéines toutes les 3–5 h.
Tendance 2025 – le jus de cerise
On le voit de plus en plus à l’arrivée des étapes (cartons bleus, formats concentrés) – plusieurs équipes l’emploient pour ses anthocyanines et un petit apport en glucides dans la fenêtre post-course.
Intéressant surtout en pré-charge sur quelques jours et en période de compétition, mais les effets restent variables selon les études – utile à tester prudemment, et pas un miracle.
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Tour de France des Femmes – mêmes principes, quelques nuances
Les règles du jeu sont identiques : prioriser les glucides, structurer l’hydratation, soigner la récupération. Les besoins varient d’une athlète à l’autre et la recherche progresse encore. Deux points de vigilance raisonnables :
- la variabilité individuelle (cycle menstruel, charge globale, contexte logistique) peut influencer la perception d’effort et l’utilisation des substrats;
- attention au déficit énergétique relatif (RED-S) – la performance et la santé passent d’abord par un apport énergétique suffisant. Le message clé reste positif et universel : anticiper, fractionner, tester.
Bonus pratico-pratique – À vérifier avant de rouler
- Avez-vous de quoi atteindre 60/90/120 g/h pour au moins la première moitié de la sortie?
- Vos bidons sont-ils correctement dosés et faciles à saisir?
- Avez-vous prévu un plan chaleur si l’Humidex grimpe?
- Votre collation post-sortie est-elle prête dans le frigo?
À retenir
Le frigo du bus du Tour n’a rien de magique – c’est une logistique des glucides implacable, ajustée à la chaleur et à la récupération. Prenez ce qui est réaliste pour vous, entraînez votre intestin, et visez des cibles simples : 60, 90 ou 120 g/h selon durée et intensité.
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