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Nutrition sportive : le bon carburant pour ses sorties de vélo

Boissons sportives, gels et barres énergétiques, capsules ou poudres ? Poudre de criquets ou de betteraves actives, à moins qu’on leur préfère un petit jus concentré de cornichons ou une dose de caféine ? Les options pour refaire le plein sur son vélo ne manquent pas !

Maintenir le niveau d’énergie, prévenir la déshydratation et soutenir le taux de glucose sanguin : voilà en somme les trois objectifs de la nutrition sportive.

 

Directives pour la nutrition sportive pendant l’effort

De l’eau, et que de l’eau ! Pour un effort de moins de soixante minutes, on ne se casse pas la tête. Autrement, on conseille l’ingestion de 30 à 60 grammes de glucides et de 500 ml à 2,5 l d’eau (selon le volume de transpiration) par heure d’effort. L’Association canadienne des entraîneurs propose jusqu’à 90 grammes de glucides par heure, si l’entraînement se prolonge au-delà de deux heures et demie. Quant aux protéines et aux lipides ? On les réserve pour la récupération au retour à la maison.

 

Si le corps n’a besoin que de sucres simples pendant l’exercice, pourquoi ne pas en profiter pour se gaver de réglisses ? Parce que l’organisme perd, par la transpiration, des électrolytes comme le sodium, le potassium, le chlore et le magnésium — des minéraux essentiels au précieux équilibre hydrique et acido-basique, et à la métabolisation efficace de l’énergie. Si on en manque, on se sentira conséquemment mal, soit en cours de sortie, soit au retour, soit le lendemain (cela peut même être dangereux, si leur niveau est très bas).

 

On privilégie ainsi un carburant qui contient non seulement des glucides, mais aussi des électrolytes. Le dosage de ceux-ci dépendra de plusieurs facteurs, dont la température. Plus on sue, plus on doit boire d’eau et, conséquemment, plus on doit absorber d’électrolytes pour maintenir l’équilibre.

 

En vélo, un défi supplémentaire : dénicher des options qui s’ingèrent facilement, question de ne pas devoir ralentir la cadence ou quitter les mains du guidon trop longtemps !

 

Les boissons sportives

On connaît tous les Gatorade et Powerade de ce monde, qu’on peut se procurer au dépanneur du coin. Ces boissons déjà préparées ne sont toutefois pas les seules options pour les cyclistes.

 

Des produits sous forme de poudre comme ceux de 1st Endurance et de GU rendent possible un dosage encore plus personnalisé de sa potion sportive. On préfère une concentration plus élevée, ou au contraire plus diluée ? On ajuste ! Des capsules qui se diluent dans l’eau comme celles de NUUN et SALT IT permettent aussi de doser la teneur en glucides et en électrolytes de sa boisson, de façon un peu moins raffinée que la poudre cependant. Elles se trimballent toutefois plus facilement. Ces deux options partagent le même avantage majeur si notre fibre écologique est en tête de peloton : minimiser l’utilisation de plastique inutile (on utilise ses propres gourdes !).

 

L’Association canadienne des entraîneurs propose une teneur en glucides de 60 à 80 grammes par litre, un taux de sodium de 500 à 700 milligrammes par litre et un taux de potassium de 80 à 200 milligrammes par litre.

 

Gel BrixLes gels et bonbons énergétiques

Le gros avantage des gels comme GU, Brix, Powerbar et Rekarb, c’est qu’ils s’avalent en une fraction de seconde et, comme leur concentration est très élevée en glucides et en électrolytes, le tour est joué ! Le cycliste peut ainsi se contenter de boire de l’eau, une option qui plaît à ceux pour qui le goût sucré des boissons sportives à répétition peut donner un haut le cœur. Il faut cependant être de ceux qui tolèrent la texture du gel. Certains gels contiennent en plus de la caféine, un petit « kick » qui se prend bien, selon le niveau d’énergie.

 

Les « bonbons » sportifs proposent eux aussi des glucides et des électrolytes, mais dans un petit format qui implique d’en ingérer toutes les dix ou quinze minutes afin de maintenir le bon ratio de glucides et d’électrolytes dans le sang. Beaucoup de cyclistes les perçoivent comme de douces récompenses en cours de progression, ce qui peut jouer sur leur motivation ou sur leur pep pendant la sortie ! Quant à leur format dur (comme les Jelly Belly Sports) ou mou (comme le GU CHEWS), ce n’est qu’une question de préférence.

 

L’Association canadienne des entraîneurs conseille des gels ou bonbons ayant entre entre 20 et 45 grammes de glucides par sachet.

 

Barres énergétiquesLes barres énergétiques

Il est d’abord important de distinguer les barres « pendant » à celles « après » l’effort. Rappelons que pendant l’exercice, on privilégie les glucides avant tout, ceux-ci subvenant aux besoins momentanés du corps en plus d’être plus facilement digestibles. On connaît tous un cycliste qui pourrait manger une poutine trente secondes avant de grimper un mur de trois kilomètres à 18 % de dénivelé sans même ralentir… mais ils sont loin d’être la majorité.

 

L’Association canadienne des entraîneurs propose ces indications générales pour une barre énergétique avant ou pendant l’exercice :

  • Forte teneur en glucides : supérieure à 25 grammes
  • Faible teneur en fibres : inférieure à 4 grammes
  • Faible teneur en lipides : inférieure à 4 grammes
  • Faible teneur en protéines : inférieure à 4 grammes


Celles-ci propose-t-elle en plus des électrolytes ou devra-t-on s’assurer d’aller les chercher dans notre hydratation ? On vérifiera aussi son dosage énergétique : on n’a pas besoin d’une barre de 350 calories pour un effort d’à peine 45 minutes ! Avec ou sans gluten, protéines animales (grillons !) ou végétales, avec céréales ou 100 % fruits, classique chocolat ou à la noix de coco ? C’est selon vos goûts !

 

Quant au choix entre les boissons (déjà mélangée, en poudre ou en capsules), gels, bonbons ou barres, il est lui aussi sujet aux préférences. À chaque cycliste, sa « recette sportive » !

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