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Éviter la douleur aux genoux à vélo

Une douleur derrière le genou, à l’interne, latérale… Aussitôt la neige fondue, peu de cyclistes résistent à l’envie de faire de grandes sorties pour se dégourdir les jambes et se débarrasser de leur petit gras d’hiver. Résultat : la tendinite rotulienne (spring knee). Comment l’éviter ?


Le fameux mal de genoux

Contrairement à la course à pied, le vélo est reconnu pour son faible impact sur les genoux. En effet, le jogging peut complètement détruire les genoux du coureur amateur s’il s’y prend mal ou trop rapidement. À chaque foulée, le pied du joggeur doit absorber jusqu’à 5 fois le poids du corps. On est bien loin de ça à vélo ! Néanmoins, reprendre la bicyclette à toute allure lorsqu’arrivent les beaux jours peut jouer des tours.

Muscles et tendons travaillent ensemble pour assurer le mouvement de nos membres. Lorsqu’un muscle est plus faible, plus raide ou moins sollicité, les structures autour compensent. Cette capacité d’adaptation a ses désavantages. Considérant que le cycliste fait 5 400 tours de pédale par heure, une petite faiblesse peut rapidement s’avérer un gros bobo qui met en péril la santé du genou tout entier.

La douleur du genou ne vient donc pas du genou lui-même, mais plutôt de la faiblesse ou de la raideur des muscles qui y sont rattachés. Une mauvaise position chronique peut aussi être en cause. Les spécialistes observent que, la plupart du temps, le problème vient directement de hanches instables, plus précisément, du muscle vaste interne (dans la cuisse) et du muscle moyen fessier (dans la fesse).

Lire aussi : Les principales pathologies du cycliste.

 

Comment s’en débarrasser ?

  • Un bon positionnement - Il faut s’assurer d’adopter la bonne position sur son vélo. Et un bon positionnement à vélo commence par un bon ajustement, idéalement effectué par un expert. Des systèmes comme BG Fit et Retül sont scientifiquement pensés pour protéger les muscles du cycliste. 
  • Un bon entraînement - Il faut l’adapter aux muscles à renforcer. Ce n’est pas en squattant avec d'énormes poids que les genoux deviennent plus forts. Au contraire, une séance improvisée au gym peut même aggraver le problème. Les experts recommandent plutôt que 10 à 20 % de l’entraînement à vélo soit destiné à l’étirement, l’activation (rouler très lentement les 10 premières minutes) et à des exercices de stabilité.
  • Un rouleau de mousse - C’est la stratégie in en ce moment. De nombreuses personnes recommandent le rouleau de mousse pour détendre les régions plus raides. Il suffit de le rouler sur les fessiers, les tendons du jarret, les quadriceps et les mollets, pour que ces structures se détendent et, par le fait même, relaxent les genoux.

 

Autre petit truc facile à suivre : il est recommandé de garder ses ligaments au chaud, dès que la température baisse sous les 15 degrés Celsius. Il peut être utile de réchauffer les muscles avec un baume spécialement conçu à cet effet.

Finalement, conseil simple, mais si difficile à suivre : il suffit souvent de prendre davantage son temps au printemps avant de faire de longues et exténuantes excursions. Vos genoux vous en seront reconnaissants !

 

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